Ernährung bei Arthrose: Was essen bei Gelenkschmerzen?

Arthrose liegt zumeist auch ein Entzündungsprozess zugrunde.Patienten mit schmerzhaften Gelenkbeschwerden oder Arthrose sollten versuchen, die Entzündungen im Körper zu minimieren. Mit der "richtigen" Ernährung lassen sich diese Entzündungen in den schmerzenden Gelenken deutlich reduzieren!  Dabei muss nicht zwingend zu entzündungshemmenden Medikamenten, welche bei längerer Einnahme die Leber und die Nieren  belasten, gegriffen werden. Eine Umstellung der Ernährung kann sehr viel bewirken und in einigen Fällen die Einnahme von Tabletten oder die Anwendung von Schmerzsalben unnötig machen. Doch worauf sollte man nun bei der Ernährung bei Arthrose achten. Welche Lebensmittel bei Gelenkschmerzen helfen und welche man doch lieber meiden sollte, haben wir ins diesem Artikel zusammengetragen.

Arthrose vorbeugen durch Ernährung 

Auf dem täglichen Speiseplan bei Arthrose oder Gelenkbeschwerden sollten viel Gemüse, Salate und gesunde Pflanzenöle zu finden sein um die Entzündungen im Körper zu reduzieren.  

Ein übermäßiger Fleischkonsum sollte vermieden werden. Vor allem rotes Fleisch und Wurst enthalten viele entzündungsfördernde Stoffe. Einer von ihnen ist die Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure, welche man in hohen Mengen in Schweinefleisch und Wurst findet. Auch zu viel Zucker fördert Entzündungen. Daher ist es ratsam, den Konsum von Süßigkeiten, Kuchen, süßem Gebäck und Weißmehlprodukten zu begrenzen. Zusätzlich zu den entzündungsfördernden Stoffen, weisen diese Produkte auch eine hohe Kaloriendichte auf. Dies sollte man beachten, da Übergewicht oftmals auch ein Grund für Gelenkbeschwerden und Schmerzen sein kann. Jedes überschüssige Kilogramm Körpergewicht führt zu einer zusätzlichen Belastung der Gelenke und fördert den Gelenkverschleiß. Besonders hohen Belastungen sind hierdurch Hüfte, Wirbelsäule und die Kniegelenke ausgesetzt! Beim normalen Gehen beispielsweise müssen die Knie das 2,5-Fache des Körpergewichts abfedern, beim Hinabsteigen einer Treppe sogar das 3,5-Fache. 

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente bei Arthrose

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind notwendig für die Versorgung des Gelenkknorpels und stecken in zahlreichen Obst und Gemüsesorten. Hierzu zählen die Vitamine C, D, E und die B-Vitamine. Hervorzuheben ist hierbei der Einfluss von Vitamin E auf die Gelenke, es fördert das Wachstum der Knorpelzellen (Chondrozyten) und reduziert durch seine entzündungshemmende Wirkung den Abbau des Knorpelgewebes. Außerdem sollte man auf eine ausreichende Versorgung der Gelenke mit Calcium, Magnesium, Zink, Selen und Kupfer achten.  

Sekundäre Pflanzenstoffe in einigen Obst- und Gemüsesorten und Kräutern sowie Gewürzen haben antioxidative und ebenfalls entzündungshemmende Eigenschaften. Positive Wirkungen zeigen zum Beispiel Brokkoli und Meerrettich (Senföle), Knoblauch (Allicin), Blaubeeren (Anthocynidin),  Hagebutte  (Polyphenole, Vitamin C) oder Kurkuma (Curcumin). 

Welche Fette helfen bei Arthrose?

Omega-3-Fettsäuren wirken stark entzündungshemmend und kommen in hohen Mengen in fettreichen Kaltwasserfischen wie Lachs, Hering und Makrele vor. Außerdem enthalten Pflanzenöle wie beispielsweise Leinöl, Hanföl oder Walnussöl einen sehr hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren.  

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den langkettigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie sind Bestandteil von Zellmembranen im Körper und Vorläufer von biologisch wirksamen Substanzen (Eicosanoide). Zu den Omega-3-Fettsäuren zählt unter anderem die alpha-Linolensäure (ALA), die eine lebensnotwendige Fettsäure darstellt und nicht vom Körper gebildet werden kann. Die beiden anderen stoffwechselaktiven Omega-3-Fettsäuren heißen Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Unser Körper kann sie in geringen Mengen aus ALA selbst herstellen. Den restliche Teil unseres EPA- und DHA-Bedarfs muss über die Ernährung gedeckt werden. 

Unter dem Einfluss von Enzymen (Cyclooxygenasen und  Lipoxygenasen)  entstehen aus  Arachidonsäure  und Eicosapentaensäure unter anderem die Botenstoffe Prostaglandine und  Leukotriene in unterschiedlichen Varianten. Diese Botenstoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Schmerzvermittlung und bei Entzündungsprozessen im Körper. Prostaglandine und Leukotriene, welche aus  Eicosapentaensäuren  gebildet wurden, besitzen entzündungshemmende (antiinflammatorische) Eigenschaften. Die Prostaglandine und  Leukotriene  aus  Arachidonsäure  hingegen wirken proinflammatorisch und fördern Entzündungsreaktionen.  

In einer Placebo kontrollierten, randomisierten und doppelblinden Studie über 4 Monate konnte mit einer täglichen Dosis von 2.500 mg EPA/DHA eine signifikante Reduzierung von chronischen Entzündungen erzielt werden [1]. Bei gesunden Menschen werden 300 - 600 mg EPA/DHA pro Tag empfohlen. 

Damit Omega-3-Fettsäuren im Körper gut wirken können, darf unsere Ernährung nicht zu viele Omega-6-Fettsäuren wie zum Beispiel  Arachidonsäure enthalten. Die Omega-6-Fettsäuren stecken zum Beispiel im Sonnenblumen- oder Distelöl und häufig in fertig verarbeiteten Lebensmitteln und Schweinefleisch. Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren werden mithilfe derselben Enzyme verarbeitet und stehen deshalb in Konkurrenz zueinander. Unsere Nahrung enthält im Durchschnitt 10- bis 20-mal mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren. Dabei sollte das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3 eigentlich zwischen 1:1 und 5:1 liegen.  

Der Einfluss der Fettsäuren auf die Gelenke 

Übergewichtige Menschen leiden deutlich häufiger an einer Arthrose. Nach aktuellen Studien liegt dies nicht nur an der hohen Gewichtsbelastung ihrer Gelenke. Eine Studie an Ratten aus dem 2017 [2] zeigte, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Zucker und gesättigten Fettsäuren den Gelenkknorpel und den darunterliegenden Knochen direkt schädigen kann. Die Forscher fütterten die Tiere entweder mit Mais oder mit verschiedenen Diäten mit einem hohen Anteil von Zucker kombiniert mit gesättigten Fetten oder auch Transfetten. Das Ausmaß der Arthrose hing davon ab, wie lang die Fettsäurenketten waren. Am günstigsten war die Diät mit einem hohen Anteil an Laurinsäure (beispielsweise in Koskosöl enthalten), welche mit 12 Kohlenstoff-Atomen (C12) relativ kurz ist. Ausgeprägter waren die Schäden bei einer Diät mit Myristinsäure (C14), Palmitinsäure (C16) und Stearinsäure (C18). Stearinsäure ist ein wichtiger Bestandteil von tierischen Fetten und Palmitinsäure aus Palmöl ist oft Bestandteil von Fertiggerichten. Laurinsäure steigerte die Freisetzung von Proteoglykanen, die dem Knorpel seine Festigkeit verleihen. 

Da Arthrose meist in Hüfte und Kniegelenk zu Beschwerden führt, wurde das Problem bisher auf die übermäßige Belastung der Gelenke infolge der Adipositas zurückgeführt. Neben den sogenannten tragenden Gelenken sind jedoch im weiteren Verlauf der Arthrose oftmals auch die nicht tragenden Gelenke betroffen.  

Eine weitere aktuelle Studie aus dem Jahr 2020 wertete die Daten von 4 Kohortenstudien mit insgesamt 4.497 Teilnehmern aus [3]. Die Auswertung der Serumproben zeigte, dass ein übermäßiger Anteil von Fettsäuren mit langen Kohlenstoffketten im Blut mit einem erhöhten Risiko für Arthrose assoziiert ist. 

Ist Kaffee schädlich für die Gelenke? 

Ein übermäßiger Kaffee-Konsum wird immer wieder mit einem erhöhten Risiko für Arthrose und arthrotischen Gelenkbeschwerden in Verbindung gebracht. Ist Kaffee also schädlich für die Gelenke? 

Eine Aktuelle Kohortenstudie mit Daten von 333.214 Teilnehmern in UK aus dem Jahr 2020 untersuchte einen Zusammenhang zwischen dem gewohnheitsmäßigen Kaffeekonsum und dem Risiko für Arthrose und anderen Erkrankungen. Hierbei konnte ein erhöhtes Arthrose Risiko für Kaffeetrinker nachgewiesen werden. Personen, die mehr als 6 Tassen Kaffee am Tag tranken, zeigten ein erhöhtes Risiko für Arthrose. Interessanterweise konnte ebenfalls ein erhöhtes Risiko für Arthrose bei Personen, die keinen Kaffee tranken, nachgewiesen werden [4]. Bei dieser Untersuchung konnte außerdem ein höheres Risiko für Gicht mit einem übermäßigen Kaffeekonsum in Verbindung gebracht werden. Der Effekt des Kaffeekonsums auf die Gelenke wird laut einer weiteren Studie aus dem Jahr 2020 [5] dem enthaltenen Koffein zugeschrieben. Unter der Einwirkung von Koffein kommt es der Studie zufolge zu einer verminderten Bildung der extrazellulären Knorpelmatrix (ECM). Die Proliferation und Ausbreitung der Chondrozyten wird über eine verminderte Ausschüttung von Wachstumsfaktoren gehemmt und es kommt zur Ausbildung einer unregelmäßigen Knorpeloberfläche. 

QUELLEN:

1. Kiecolt-Glaser, J.K., et al.,Omega-3 supplementation lowers inflammation in healthy middle-aged and older adults: A randomized controlled trial.Brain, Behavior, and Immunity, 2012. 26(6): p. 988-995. 
2. Sekar, S., et al.,Saturated fatty acids induce development of both metabolic syndrome and osteoarthritis in rats.Scientific Reports, 2017. 7(1): p. 46457. 
3. Meessen, J.M.T.A., et al.,Serum fatty acid chain length associates with prevalent symptomatic end-stage osteoarthritis, independent of BMI.Scientific Reports, 2020. 10(1): p. 15459. 
4. Nicolopoulos, K., et al.,Association between habitual coffee consumption and multiple disease outcomes: A Mendelian randomisation phenome-wide association study in the UK Biobank.Clinical Nutrition, 2020. 39(11): p. 3467-3476. 
5. Guillán-Fresco, M., et al.,Caffeine, a Risk Factor for Osteoarthritis and Longitudinal Bone Growth Inhibition.Journal of Clinical Medicine, 2020. 9(4): p. 1163.